15 นาที ยืดกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ แก้ออฟฟิศซินโดรม
“ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาการออฟฟิศซินโดรม กับพนักงานออฟฟิศนั้นเป็นของคู่กัน ซึ่งอาการปวดกล้ามเนื้อของชาวออฟฟิศก็เกิดขึ้นได้จากพฤติกรรมการนั่งทำงานและสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เพื่อเป็นการป้องกันตัวเองตั้งแต่เนิ่น ๆ เรามีท่าบริหารง่ายๆ มาแนะนำ ท่าง่ายๆที่ทำระหว่างนั่งทำงาน หรือหากมีเวลา เพียงวันละ 15 นาที ก็ทำเต็มรูปแบบทุกท่าได้ เพื่อมาพิชิตปัญหาออฟฟิศซินโดรมกันดีกว่า”
ก่อนอื่นเรามาดูก่อนว่าออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ โรคที่เกิดจากพฤติกรรมในการทำงาน เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ไม่ค่อยได้เปลี่ยนท่าทาง รวมถึงอยู่ในอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งไขว่ห้างเป็นประจำ การนั่งตัวงอ หรือการก้มหน้านาน ๆ เป็นต้น ทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำ ๆ มีการหดเกร็ง หรือยืดค้างในรูปแบบเดิมบ่อย ๆ จนกล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ เกิดการบาดเจ็บ หรืออาจขมวดเป็นก้อนตึง และเกิดอาการปวดตามมา
หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา หรือไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายตามมา เช่น เสี่ยงต่อการเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด และแขนขาอ่อนแรงอีกด้วย
อาการออฟฟิศซินโดรม ที่พบได้บ่อย..!?
- ปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด: เป็นกลุ่มอาการยอดฮิตของออฟฟิศซินโดรม โดยจะเริ่มจากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก ส่วนหลัง และสะโพก และมักจะเป็นเรื้อรังไม่หายขาด
- เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ: เกิดขึ้นจากมีพังผืดบริเวณข้อมือ (ด้านฝ่ามือ) ทำให้เส้นประสาทบริเวณนั้นถูกกดทับ เกิดอาการปวดและชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ หรือแขน
- นิ้วล็อค: เกิดจากการออกแรงที่นิ้วมือมาก ๆ และบ่อยครั้ง ทำให้เกิดการเสียดสีจนอักเสบบริเวณปลอกหุ้มเอ็น และเส้นเอ็นของนิ้วมือ มักพบอาการนี้ในกลุ่มคนที่ทำงานเป็นแม่บ้าน
- เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ: เกิดการบวมหรือเจ็บที่บริเวณเอ็นกล้ามเนื้อ มักเป็นบริเวณหัวไหล่ ข้อศอก ข้อเท้า เข่า และข้อมือ ซึ่งมักเกิดจากอุบัติเหตุ การกระแทก การใช้งานรุนแรง หรือการใช้งานที่บ่อยครั้งเกินไป ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกปวดบริเวณที่มีอาการ
- อาการตาแห้ง: เกิดจากต่อมน้ำตาทำงานผิดปกติ โดยสาเหตุอาจมาจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือมือถือนานเกินไป
- อาการปวดตา: เนื่องจากจ้องหน้าจอหรือมือถือนานเกินไปโดยไม่ได้พักสายตา ซึ่งในหลาย ๆ ครั้ง อาการปวดตามักก่อให้เกิดอาการปวดหัวตามมาได้
- อาการปวดหัว: อาการปวดหัวจากออฟฟิศซินโดรม มักเกิดจากการลุกลามของปัญหากล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ตึง ทำให้เลือดไม่สามารถไหลไปเลี้ยงส่วนหัวได้สะดวก หรือบางครั้งอาจเกิดจากอาการปวดตาหรือตาแห้ง แล้วร้าวไปถึงหัวได้ บางคนอาจรุนแรงเป็นอาการปวดหัวไมเกรน
- อาการปวดหลัง: เป็นอาการปวดหลังที่เกิดจากท่ายืนหรือท่านั่งไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน หรือมีการใช้กล้ามเนื้อหลังที่รุนแรงเกินไป จนเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรม แบบเร่งด่วน
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะๆ
- นวดผ่อนคลายขณะทำงาน
- ทาครีมแก้ปวด
- แปะแผ่นเจลประคบ
- ทานยาแก้ปวด
วิธีแก้ออฟฟิศซินโดรม แบบยั่งยืน
มีข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรมว่า หากแก้ไขที่ต้นเหตุได้ จะเป็นผลดีที่สุด โดยสามารถทำได้ดังนี้
1.การปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดเวลาพักเป็นระยะ (ข้อแนะนำคือ ทุก ๆ 2 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น) การลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวหรือบริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หมั่นปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป
ที่สำคัญควรเลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่ความเหมาะสมกับสรีระ ควรปรับระดับของการนั่งที่ถูกต้อง และปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน
2.การออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยวิธีการที่หลากหลาย ได้แก่
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยทำให้การหมุนเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจะมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด เกิดความยืดหยุ่น
- ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเสริมสร้างเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของเรา เช่น การหมุน การก้ม-เงย และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของ กระดูกสันหลัง ซึ่งมักได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา
- ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด มีประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ และลดอาการตึงและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
พิชิตปัญหาออฟฟิศซินโดรม กับ 7 ท่ายืดเหยียด
โดย พญ.ศุภมาศ วิบูรณ์สุขสันต์(หมอนุ่ม)
แพทย์เฉพาะทางด้านประสาทและสมอง H8 Clinic
ท่าที่1: ท่ายึดคอ มือข้างหนึ่งจับทีเก้าอี้ วางมืออีกข้างที่ข้างใบหู หรือขมับ ออกแรงดึง นับค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง
ท่าที่2: ยึดคอแก้มชิดไหล่ มือข้างหนึ่งจับทีเก้าอี้ วางมืออีกข้างที่ข้างใบหู หรือขมับ ออกแรงดึง หลังจากนั้นค่อยๆหันหน้าแก้มชิดไหล่ ตาเหลือบมองไปที่บริเวณรักแร้ นับค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง
ท่าที่3: ท่ายึดคอด้านหลัง มือสองข้างประสานกัน วางไว้หลังศีรษะ ค่อยๆโน้มศีรษะลงมาเบาๆ ให้คางชิดกับอก หลังตั้งตรง นับค้างไว้ 10-15 วินาที
ท่าที่4: ยืดไหล่ด้านนอก กางแขนทั้งสองข้าง ค่อยๆโอบเข้ามาจับที่หัวไหล่ แขนขวาอยู่ด้านล่าง แขนซ้ายอยู่ด้านบน ค่อยๆเอามือขอศอกตั้งชิดกัน หลังมือทั้งสองข้างชิดกัน หลังจากนั้นล็อคข้อมือเข้าหากัน บิดกันโดยให้นิ้วโป้งอยู่ที่หน้า จากนั้นออกแรงดึงขึ้นไปตรงๆ ค่อยๆ ดึงช้าๆ จะตึงที่หัวไหล่ หายใจสบายๆไม่ต้องกลั้นหายใจ เมื่อรู้สึกตึงเต็มที่ นับค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง
ท่าที่5: ยืดข้อมือ
เหยียดแขนออกไป ตั้งแขน 90 องศา จากนั้นใช้มืออีกข้างดันที่บริเวณปลายฝ่ามือเบาๆ กระดกข้อมือขึ้น นับค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง
ทำท่านแบบเดิมแต่ให้หันฝ่ามือลง จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อแขน ใช้มืออีกข้างกดปลายฝ่ามือ ดึงให้สุด แขนเหยียดตรง นับค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง
เสร็จแล้วเราจะบริหารนิ้ว กำแน่นๆ แล้วเหยียดออก นับ 10-15 ครั้ง
ท่าที่6: ยึดต้นแขนและชายโครง พับข้อศอกมาด้านหลัง มือแตะไปตรงกลางบริเวณสะบักทั้งสองข้าง จากนั้นใช้มืออีกด้านจับบริเวณข้อศอก หลังจากจับหายใจเข้า ค่อยๆดึงตัวไปด้านตรงข้ามที่ตั้งศอก พร้อมกับค่อยๆหายใจออก หายใจเข้าดึงตัวกลับมาตั้งตรงใหม่ ทำซ้ำ 5 รอบ หลังจากนั้นสลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน 5 รอบ
ท่าที่7: หมุนเชือก บริหารคอ บ่า หัวไหล่ ทำได้ทุกวันจะดีมาก ป้องกันอาการไหล่ติด เริ่มต้น ใช้เชือก หรือผ้าขนหนูที่ยาวประมาณช่วงแขนของเรา ยืนฝ่าเท่ากางออกประมาณช่วงหัวไหล่ มือจับบริเวณปลายผ้าทั้งสองข้าง อาจจะขยับมือให้กางออกมากในช่วงแรก เมื่อทำบ่อยๆค่อยขยับการกางให้แคบลง แขนเหยียดตรงตลอดเวลา เริ่มต้นยกแขนขึ้นหายใจเข้า ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังให้ถึงก้นพร้อมกับหายใจออก หายใจเข้าดึงกลับมาตั้งตรง หายใจออกดึงลงมาด้านหน้าให้สุด ทำซ้ำ 10 รอบ
วิดีโอสำหรับดูและบริหารตาม
สำหรับพนักงานออฟฟิศท่านใดที่มีอาการมาก ๆ แล้ว หรือพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมแล้ว แต่อาการปวดกล้ามเนื้อยังไม่ดีขึ้น มีอาการปวดเรื้อรัง ปวดจนนอนไม่หลับ ทำงานไม่ได้ มีภาวะแขนขาอ่อนแรง หรือบางราย อาจมีสาเหตุหรือมีภาวะซ่อนเร้นอื่น ๆ ควรเข้าพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แน่ชัด หากเป็นอาการออฟฟิศซินโดรมจริง ก็ต้องรักษากับแพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู
